آیا به نسبت سن خود تناسب اندام دارید؟ - وبلاگ پیوست

به گزارش وبلاگ پیوست، ورزش می تواند به جلوگیری از اثرات پیری یاری کند. در واقع تناسب اندام یکی از برترین کار هایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید.

اسکات چیتام، دکترای DPT، استاد حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، دومینگوئز هیلز، می گوید: تناسب بدنی به کاهش خطر بیماری های مزمن و کاهش فشار خون یاری می نماید و می تواند علائم اضطراب و افسردگی را در بعضی افراد کاهش دهد.

اگرچه تناسب اندام تعداد شمع های روی کیک تولد شما را تغییر نمی دهد، اما از نظر عملکردی می تواند شما را سال ها جوان تر کند. میشل اولسون، دکترا، استاد بالینی ارشد علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در مونتگومری، می گوید: اگر تناسب اندام دارید، می توانید برای داشتن سلامت فردی 10 تا 15 سال جوانتر کوشش کنید..

اما مناسب دقیقاً به چه معناست؟ به نظر می رسد، این یک اصطلاح گسترده با چندین معانی است و احتیاجی به شبیه شدن به یک ورزشکار المپیکی ندارد.

چیتام می گوید: به طور کلی، مناسب، به این معناست که بتوانیم قدرت عضلانی، استقامت، قدرت، تحرک مفاصل و انعطاف پذیری کلی را برای انجام وظایف یا فعالیت های بدنی بدون خستگی مفرط یا کوشش زیاد داشته باشیم.

آنچه برای تناسب اندام ضروری است

رسیدن به تناسب اندام، انجام شدنی تر از آن چیزی است که شما ممکن است فکر کنید. آخرین دستورالعمل های فعالیت بدنی دولت ایالات متحده برای آمریکایی ها همه چیز را شرح می دهد.

چیتام می گوید: این دستورالعمل ها یک الگوی تمرینی کلی برای بیشتر افراد ارائه می نمایند و همه باید کوشش نمایند تا توصیه هایشان را برآورده نمایند یا از آن ها فراتر بروند.

طبق دستورالعمل، بزرگسالان باید:

حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه ورزش با شدت میانه (مانند پیاده روی تند یا بالا رفتن از حیاط) یا 75 دقیقه تا 150 دقیقه ورزش شدید (مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام) در هفته داشته باشند.

فعالیت های تقویت عضله برای تمام گروه های عضلانی اصلی دو یا چند روز در هفته داشته باشند.

در طول روز کمتر بنشینند و بیشتر حرکت نمایند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی می گوید که انجام این کار خطر ابتلا به بسیاری از مسائل سلامتی را کاهش می دهد و اگر اقدامی انجام ندهید، اقداماتی را که سال ها می توانند انجام دهند، عقب می اندازد.

والت تامپسون، دکترا، رئیس سابق این دانشگاه می گوید: با افزایش سن طبیعی، توده عضلانی و تراکم استخوان کاهش می یابد و اگر به قلب و ریه ها فشاری فراتر از فعالیت های روزانه وارد نکنید، تناسب اندام قلبی تنفسی شما آسیب خواهد دید.

چیتام می گوید که شما در واقع حدود 3 تا 5 درصد از عضلات خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست می دهید. انعطاف پذیری و تحرک نیز با افزایش سن کاهش می یابد و اگرچه در سنین 17 تا 30 سالگی به اوج توده استخوانی می رسید، پس از 50 سالگی به سرعت آن را از دست می دهید.

به همین علت است که سن بالاتر به شما اجازه نمی دهد دستورالعمل های فعالیت بدنی را رد کنید. در واقع، دستورالعمل ها توصیه می نمایند که افراد 65 ساله و بالاتر نیز تمرینات تعادلی را انجام دهند.

چیتام می گوید، با این حال، ممکن است شرایط پزشکی یا محدودیت های فیزیکی داشته باشید که شما را از رسیدن به این نقاط عطف ورزشی هفتگی باز می دارد. اگر چنین است، باید توصیه های دستورالعمل ها را دنبال کنید تا تا آنجا که توانایی ها و شرایط شما اجازه می دهد از نظر بدنی فعال باشید و بدانید که ممکن است با افزایش سن احتیاج به تغییر فعالیت ها داشته باشید.

به عنوان مثال، دویدن ممکن است در دهه 20 و 30 سالگی شما فعالیت اصلی شما بوده باشد. اما اگر اکنون که بزرگتر شده اید و درد بیشتری احساس می کنید، ممکن است بخواهید به فعالیت های کم تاثیرتری مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری روی بیاورید.

بعلاوه، عاقلانه است که اگر قبلاً آن ها را انجام نداده اید، به تدریج تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تعادل را به تدریج اضافه کنید. اگر شرایط سلامتی دارید که ممکن است بر کاری که انجام دهید تأثیر بگذارد، ابتدا از پزشک خود بپرسید. فقط حرکت کنید و آن را تا حد ممکن سرگرم نماینده کنید، بنابراین به آن پایبند خواهید ماند.

روی معیار های سنی تناسب اندام وسواس نداشته باشید

اولسون می گوید پیروی از دستورالعمل های رسمی یکی از راه های اطمینان از تناسب اندام شما و حتی از بین بردن درد هایی است که اغلب از زندگی روزمره ناشی می شوند.

می توانید تست های تناسب اندام را که به وسیله یک مربی شخصی واجد شرایط انجام می گردد انجام دهید. بعلاوه ممکن است گزینه هایی در خانه پیدا کنید، مانند تست نشستن، تست فشار، تست رسیدن و دویدن 1.5 مایلی.

مقالات آنلاینی وجود دارد که می گوید هنجار های مربوط به سن برای این تمرینات برای مردان و زنان چیست. با این حال، هنجار ها نحوه عملکرد مردان و زنان دیگر را در این وظایف مقایسه می نمایند؛ آن ها معیاری نیستند که شما باید رعایت کنید.

بعلاوه چیزی به نام سن تناسب اندام شما وجود دارد که نشانگر آمادگی قلبی تنفسی شما است. اگرچه چیتام می گوید که ممکن است لزوماً معیار معتبری برای سطح کلی تناسب اندام شما نباشد، این خودآزمایی آنلاین سن تناسب اندام که از دانشگاه علم و صنعت نروژ ارائه شده است، می تواند سرگرم نماینده باشد. این به سادگی شامل پاسخ دادن به یک سری سوال است.

با این حال همه این ها با یک هشدار همراه است. چیتام می گوید: به این معیار های وابسته نشوید، زیرا باید بر اساس احتیاجها، اهداف و فعالیت های بدنی شما باشد.

در خاتمه به یاد داشته باشید که هر حرکتی بهتر از عدم حرکت است و حرکت بیشتر باید هدف نهایی شما باشد.

تامپسون می گوید: شما یک روز تصمیم نخواهید گرفت که فقط از نظر بدنی آماده باشید، به خصوص به این علت که هنوز همه دلایلی را که در گذشته برای عدم تحرک استفاده می کردید، دارید. در عوض، به فعالیت هایی که دوست دارید انجام دهید فکر می کنید و هر روز آرزوی انجام آن ها را دارید.

منبع: سلامت نیوز