حقایقی درباره چربی ها: چربی های خوب، چربی های بد و آنهایی که در میانه قرار می گیرند - وبلاگ پیوست

به گزارش وبلاگ پیوست، آیا همه چربی ها بد هستند؟ آیا رژیم غذایی کم چربی ما را سالمتر خواهد نمود؟ چطور می توانیم چربی های بهتری انتخاب کنیم.

گرچه شاید فکر کنید چربی ها به طور کلی بد هستند و سلامتی را به خطر می اندازند، اما دو واقع بعضی از چربی برای بدن ضروری هستند.

چربی برای ساختن غشاهای سلولی، دیواره بیرونی هر سلول و غلاف بیرونی اعصاب ضروری است. چربی ها بعلاوه موادی ضروی برای لخته شدن خون، حرکت عضلات و پدیده التهاب هستند.

از لحاظ سلامت درازمدت مصرف بعضی از چربی ها در رژیم غذایی بهتر از چربی های دیگر است.

چربی های خوب شامل چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده می شوند.

چربی های بد شامل چربی های ترانس می شوند که به طور طبیعی وجود ندارند و در روندهای صنعتی تولید روغن ها به وجود می آیند.

بالاخر چربی های اشباع شده (مانند چربی های حیوانی) جایی در میانه قرار می گیرند.

همه چربی ها ساختمان شیمیایی مشابهی دارند: زنجیره ای از اتم های کربن و شماری از اتم های هیدروژن که به اتم های کربن متصل هستند. ظاهرا تفاوتی اندک در ساختمان مولکولی چربی ها (پیوندهای اشباع شده یا اشباع نشده میان اتم های کربن و هیدروژن) تفاوت هایی عمده در شکل و کارکرد آنها ایجاد می نماید.

چربی های بد: چربی های ترانس

بدترین چربی های غذایی نوعی از چربی ها هستند که چربی های ترانس نامیده می شوند. چربی های ترانس محصول فرعی فرایندی به نام هیدروژناسیون هستند که در صنایع غذایی برای تبدیل روغن های سالم مایع به روغن های جامد و پیشگیری از تند شدن آنها به کار گرفته می شوند. چربی های ترانس سودمندی های بهداشتی شناخته شده ای ندارند و هیچ اندازه بی خطری برای مصرف آنها وجود ندارد. بنابراین باید به طور کلی از مواد غذایی حذف شوند.

چطور چربی های ترانس به غذاها راه یافتند

چربی های ترانس در ابتدای قرن بیشتم عمدتا در مارگارین های جامد و روغن های شیرینی پزی گیاهی به کار می رفتند. هنگامی تولیدنمایندگان مواد غذایی راه های جدیدی برای هیدروژناسیون جزئی روغن های گیاهی پیدا کردند، چربی های ترانس آغاز به ظاهر شدن در بسیاری از چیزها از شیرینی ها و کیک های تجاری تا سیب زمینی سرخ نموده در فست فودها کردند. اما اکنون در بسیاری از کشورهای دنیا چربی های ترانس ممنوع شده اند و استانداردهایی برای حذف آنها از مواد غذایی وضع شده است.

خوردن غذاهایی که حاوی اندازه زیادی چربی های ترانس باشند اندازه کلسترول LDL یا کلسترول بد را در جریان خون افزایش می دهد و اندازه کلسترول HDL یا کلسترول خوب را کاهش می دهد. چربی های ترانس باعث ایجاد التهاب می شوند که با بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری های مزمن ارتباط دارد. چربی های ترانس بعلاوه در ایجاد مقاومت سلول ها به انسولین نقش دارند که خطر دچار شدن به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. حتی اندازههای اندک چربی های ترانس می توانند به سلامت آسیب بزنند: به ازای هر 2 درصد کالری به دست آمده از مصرف روزانه چربی های ترانس، خطر بیماری های قلبی تا 23 درصد بالا می رود.

چربی های اشباع شده: جایی در میانه

چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و در بسیاری از مواد غذایی از گوشت قرمز تا شیر کامل و سایر لبنیات به دست آمده از شیر کامل مانند پنیر و نیز در روغن نارگیل و بسیاری از مواد غذایی آماده وجود دارند.

کلمه اشباع شده به پیوندهای میان اتم های هیدوژن احاطه نماینده هر اتم کربن در مولکلول چربی و در نتیجه تعداد آنها ارتباط پیدا می نماید.هنگامی که زنجیره کربنی در مولکول چربی با حداکثر اندازه اتم های هیدروژن احاطه می گردد- می گوییم با هیدروژن اشباع شده است.

اما آیا چربی های اشباع شده برای سلامت شما بد هستند؟ رژیم غذایی که مملو از چربی های اشباع شده می تواند کلسترول کل خون را بالا ببرد و وموازنه چربی های خون را به نفع کلسترول بد یاLDL به هم بزن که احتمال انسداد شریان ها در دیواره قلب و سایر بخش های بدن با پلاک های چربی را افزایش می دهد. به همین علت است که که اغلب کارشناسان غذایی توصیه می نمایند که مصرف چربی های اشباع به کمتراز 10 درصد از کالری های مصرفی در روز محدود گردد.

اما شماری از گزارش های اخیر رابطه میان چربی های اشباع و بیماری های قلبی به پرسش گرفته است. یک فراتحلیل از 21 آنالیز نشان می دهد که شواهد کافی برای اینکه چربی های اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش می ٔدهند، وجو ندارد، اما به هر حال جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های چنداشباع نشده واقعا ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

دو آنالیز عمده دیگر در این باره هم توصیه درباره این جایگزینی را اندکی اختصاصی تر نموده اند و به این نتیجه رسیده اند که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های چند اشباع نشده مانند روغن های گیاهی یا کربوهیدرات ها با اندازه بالای فیبر برترین اقدام برای کاهش خطر بیماری قلبی است، اما جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های بسیار تولید شده و کم فیبر برعکس خطر بیماری قلبی را بالا می برد.

چربی های خوب: چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده

چربی های خوب عمدتا از سبزی جات، مغزهای و تخمه های خوراکی و ماهی به دست می آیند. تفاوت آنها با چربی های اشباع شده این است که اتم های هیدروژن کمتری به زنجیره های کربنی شان متصل است. چربی ها سالم در دمای اطاق مایع هستند، نه جامد. دو رده بزرگ چربی های سودمند وجود دارند: چربی های تک اشباع نشده و چربی های چنداشباع نشده.

چربی های تک اشباع نشده: شاخص ترین مثال برای این نوع چربی ها روغن زیتون است. چربی های تک اشباع نشده دارای فقط یک پیوند مضاعف کربن با کربن در زنجیره مولکولی هستند. نتیجه این است که اتم های هیدروژن کمتری نسبت به چربی اشباع شده و یک خمیدگی در محل این پیوند دارند. این ساختار چربی های تک اشباع نشده را در دمای اتاق مایع نگه می دارد.

منابع خوب چربی های تک اشباع نشده روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو و اغلب مغزهای خوراکی هستند و نیز روغن های تخمه آفتابگردان و کاجیره هستند.

کشف اثر سلامت بخش چربی های تک اشباع نشده از آنالیز هفت کشور در طول دهه 1960 ناشی شد. این آنالیز نشان داد که مردم در یونان و سایر بخش های منطقه مدیترانه با وجود مصرف رژیم غذایی پرچربی اندازه پایینی از بیماری قلبی دارند. اما چربی اصلی در رژیم غذایی در این کشورها چربی اشباع شده حیوانی رایج در کشورهای با اندازه بالای بیماری قلبی نبود. چربی اصلی مصرفی مردم این کشورها روغن زیتون بود که عمدتا حاوی چربی تک اشباع نشده است. این یافته ها به افزایش علاقه به روغن زیتون و رواج رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان سبکی از غذا خوردن شد که امروزه گزینه سالمی شمرده می گردد.

گرچه اندازه توصیه شده روزانه ای برای مصرف چربی های تک اشباع نشده وجود ندارد، اما توصیه آموزشگاه ملی پزشکی آمریکا مصرف هر چه بیشتر آنها به همراه چربی های چنداشباع نشده برای جایگزین کردن چربی های اشباع شده و ترانس است.

چربی های چنداشباع نشده: این گروه چربی ها از جمله در روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن گاجره وجود دارند که از جمله شایع ترین روغن های مورد استفاده امروزه در پخت وپز هستند. چربی های چنداشباع نشده چربی های اساسی یا ضروی شمرده می شوند. این امر به آن معنا است که که برای کارکرد طبیعی بدن لازم هستند و بدن نمی تواند خودش آنها را بسازد. بنابراین شما باید آنها به وسیله غذا به دست آورید. چربی های چنداشباع نشده برای ساختن غشاهای سلولی و پوشش اعصاب ضروری هستند. بعلاوه این نوع چربی ها در لخته شدن خون، حرکت عضلات و التهاب دخالت دارند.

چربی چنداشباع نشده دارای دو یا تعداد بیشتری پیوندهای مضاعف یا دوگانه در زنجیره کربنی اش است. دو نوع اصلی چربی های چنداشباع نشده وجود دارند: اسیدهای چرب اومگا-3 و اسیدهای چرب اومگا- 6. این شماره ها به فاصله میان آغاز زنجیره کربن و نخستین پیوند مضاعف در آن اشاره می نمایند. هر دو نوع این اسیدهای چرب منافع بهداشتی دارند.

خوردن چربی های چنداشباع نشده به جای چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده اندازه کلسترول LDL زیانبار را کاهش می دهد و پروفایل یا نیمرخ کلسترول را بهبود می بخشد.

منابع خوب اسیدهای چرب اومگا-3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی ماکرل و ساردین، روغن بزرک یا کتان، و روغن سویای هیدروژنه نشده می شوند.

غذاهای غنی از اسید لینولئیک و سایر اسیدهای چرب اومگا-6 شامل روغن های گیاهی مانند روغن گاجره، روغن سویا، آفتابگردان، گردو و روغن ذرت.