12 حرکت عالی یوگا برای درمان گردن درد که باید امتحان کنید - وبلاگ پیوست

به گزارش وبلاگ پیوست، گردن درد بسیار شایع است و می تواند به دلایل گوناگونی رخ دهد. سبک زندگی، نشستن زیاد، فرم نامناسب بدن، کم تحرکی سر یا بدن و… همگی می توانند منجر به شکل گیری درد در ناحیه گردن و شانه شوند.

تمرین ها و حرکات یوگا یک راه حل عالی برای درمان بسیاری از دردهای بدن از جمله گردن درد هستند. در این نوشته می خواهیم این تمرین ها را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه با یاری یوگا می توانید مشکل خود را حل کنید و زندگی بهتری داشته باشید.

در ادامه 12 حرکت عالی یوگا را برای درمان گردن درد آورده ایم که گزینه های خوبی برای تقویت ماهیچه های بالاتنه و کاهش درد به شمار می فرایند. شما با انجام درست و منظم این تمرین ها می توانید تنش ماهیچه های بدن را رفع کنید و درد و ناراحتی آن ها را کاهش دهید. پس با ما همراه باشید تا این تمرین ها را آنالیز کنیم.

1. خم شدن به جلو ایستاده

برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.

این شرایط را برای یک دقیقه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند. این شرایط آرامش بیشتری به شما می دهد و تنش های موجود در گردن را از بین می برد.

2. حرکت جنگجوی 2

جنگجوی 2 با تقویت سینه و شانه ها باعث می گردد بهتر از گردن خود حمایت کنید. برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و پنجه آن را به سمت چپ بچرخانید. پای راست خود را هم به جلو ببرید. پاشنه پای راست باید رو به کف پای چپ باشد.

اکنون بازوها را با زمین موازی کنید، زانوی راست را خم کنید تا جایی که از پنجه پای راست جلوتر نرود. در این شرایط ستون فقرات را صاف کنید و به جلو زل بزنید. 30 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید سپس همین چرخه را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

3. حرکت مثلث پیچ

برای اجرای حرکت مثلث پیچ ابتدا بایستید و پاها را به میزان کم وبیش 1 تا 1.5 متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست ها هم رو به زمین باشد.

اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این شرایط را برای 30 ثانیه حفظ کنید، نفس های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

4. حرکت گربه و گاو

برای اجرای این حرکت دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.

اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و به خوبی نفس بکشید. بعلاوه کاملا روی از بین بردن تنش های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا گردن درد و دردهای مزمن بالاتنه کاهش پیدا نمایند.

5. حرکت نخ کردن سوزن

اگر در گردن و شانه های خود احساس تنش می کنید، حرکت نخ کردن سوزن می تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه ها و گردن درد را کم کند.

برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها را به میزان پهنای شانه و پاها را هم به میزان پهنای باسن باز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه پاها را هم روی زیرانداز بگذارید. سپس بازوی راست خود را زیر بازوی چپ قرار دهید و به سوی چپ خود بروید. گوش و شانه راست را به سوی زیرانداز پایین ببرید، ولی پاها و زانوها را حرکت ندهید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. شما بعلاوه می توانید از یک فوم رولر بهره ببرید و دست خود را روی آن بگذارید و حرکت دهید. اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

6. حرکت سر گاو

این حرکت به کشش قفسه سینه و شانه ها یاری نموده و گردن درد را درمان می نماید. برای اجرای آن ابتدا بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید. آرنج چپتان را بالا ببرید و آن را خم کنید تا دست چپ پشت بدن قرار بگیرد. اکنون با دست راستتان به آرامی آرنج چپ را فشار دهید یا کف دست چپ را بگیرید.

این شرایط را برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس همین چرخه را برای دست راست تکرار کنید.

7. چرخش ستون فقرات نشسته

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست ها را هم روی ران ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.

در انتها، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم کوشش کنید بیشتر به سمت راست بروید. این شرایط را برای 1 دقیقه حفظ کنید و به آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

8. حرکت ابوالهول

برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را به پشت دراز کنید. ماهیچه های کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید و با نگه داشتن ساعدها و کف دست ها روی زمین، آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید. اکنون با آرامش بالاتنه و سر خود را بالا بیاورید. به آرامی پایین شکم خود را درگیر و بلند کنید تا از کمرتان بیشتر حمایت کند. دقت داشته باشید که از ستون فقرات خود بلند شوید و بدنتان را به سوی سر خود خم کنید، نه اینکه گودی کمر را زیر فشار قرار دهید.

بدنتان را کاملا کش دهید و بازوها را صاف نگه دارید. کوشش کنید برای 2 دقیقه این شرایط را حفظ کنید و به آرامی نفس بکشید. مستقیم به جلو زل بزنید و بدنتان را ثابت نگه دارید تا تنش ماهیچه ها رفع گردد و احساس ناراحتی و دردهای مزمن از بین بفرایند.

9. حرکت توله سگ

حرکت توله سگ را می توانیم ترکیبی از دو حرکت محبوب یوگا با نام های سگ سر پایین و کشش کودک در نظر بگیریم. شما با حرکت توله سگ می توانید شانه ها و پشت بدن را درگیر و تقویت کنید و تنش و گردن درد را کاهش دهید. برای اجرای این حرکت ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس بازوها را تا جای ممکن به جلو دراز کنید و سرتان را پایین ببرید تا پیشانی تان به زمین برسد.

اکنون باسن را بالای زانوها و عقب به سوی پاشنه پاها ببرید تا بالاتنه تان به خوبی کشیده گردد. شما بعلاوه می توانید از یک بالش یا آجر یوگا بهره ببرید و پیشانی تان را روی آن بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید. این شرایط را برای 1 دقیقه حفظ کنید. روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید و نرم شدن ماهیچه ها و رفع تنش آن ها را با همه وجودتان احساس کنید.

10. حرکت کشش کودک

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 گردد (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران ها قرار دهید؛ شکم باید روی ران ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این شرایط را برای چند دقیقه حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید.

11. دراز کردن پاها روی دیوار

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بهتر است برای 20 دقیقه این شرایط را حفظ نموده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید.

شما بعلاوه می توانید این تمرین را بدون احتیاج به دیوار انجام دهید. کافی است روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به سمت سقف صاف کنید. استفاده از جایگاه و قرار دادن پاها روی آن ها هم می تواند برای این تمرین و کاهش گردن درد مفید باشد.

12. حرکت جسد

شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و فکر مطلعی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را رفع می نماید. بعلاوه به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان یاری می نماید و درمان مناسبی برای کاهش درد قاعدگی، رفع خستگی و بی خوابی به شمار می رود. بنابراین، شما با این تمرین نه تنها گردن درد، بلکه سایر دردها و مسائل خود را هم درمان می کنید!

به طور معمول این حرکت را در انتها جلسه یوگا انجام می دهند تا بدن سرد گردد و تنش ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین های بالا به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه ورزشی خود را به انتها برسانید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل نموده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل گردد. می توانید برای 5 دقیقه یا بیشتر این شرایط را حفظ کنید.

سخن انتهای

یوگا به طور کلی یک ورزش آرامش بخش است و می تواند بسیاری از دردها و مسائل بدن را درمان کند. شما با یاری 12 حرکتی که آنالیز کردیم می توانید به آسانی تنش ماهیچه های بدن را رفع کنید و جلوی شکل گیری گردن درد یا سایر دردها را بگیرید. البته یادتان باشد حرکات را به درستی انجام دهید و نکات ایمنی را رعایت کنید.

در انتها، اگر به طور منظم این تمرین ها را انجام دادید و نتیجه نگرفتید باید به یک پزشک مراجعه نموده و دلیل اصلی مشکلتان را پیدا کنید. اگر گردن درد شما با بی حسی، کاهش قدرت بازوها یا درد شانه و بازو همراه باشد باید در سریع ترین زمان ممکن از یک پزشک یاری بگیرید. بعلاوه پیش از انجام حرکات یوگا هم بهتر است با پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ پیوست مگ را بخوانید.

منبع: Healthline