12 راه کاربردی و موثر کاهش وزن پس از 50 سالگی - وبلاگ پیوست

به گزارش وبلاگ پیوست، در مطالعه ای صورت گرفته به وسیله پژوهشگران هاروارد افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند شاهد کاهش وزن شان بودند. این موضوع به خصوص در افرادی دیده شد که توت، سیب، گلابی و گل کلم مصرف نموده بودند.

برای کاهش وزن بعد از 50 سالگی ضرورتی ندارد که آن را یک نبرد سخت و سخت قلمداد کنید.

گاهی اوقات، چند تغییر در سبک زندگی کافی است تا ترازو را آن طور که می خواهید حرکت کند.

چه اتفاقی در 50 سالگی رخ می دهد که ممکن است به کاهش وزن شما یاری نکند؟

به نقل از menshealth، علاوه بر سبک زندگی بی تحرک تر از آن چه در دهه دوم و سوم عمر خود داشتید ممکن است بدن شما قدری متفاوت عمل کند. با افزایش سن متابولیسم کُندتر می گردد و بسیاری از عملکرد های متابولیسم کم تر می شوند. در چنین شرایطی برای حفظ توده بدن خود به کالری کم تری نسبت به سنین قبل احتیاج دارید چه برسد به کاهش توده بدن.

علاوه بر این، با افزایش سن کیفیت عضله از عمدتا فیبر های عضلانی به ترکیبی از چربی و عضله در فیبر عضلانی تغییر می نماید. پس از 50 سالگی فرآیند نفوذ چربی به ماهیچه ها تسریع می گردد. در نتیجه آن ممکن است احساس خستگی کنید. متابولیسم کندتر شده و توده عضلانی از دست می دهید که مانع از تجمع چربی می گردد. یک مرد 50 ساله به حدود 100 کالری کمتر در روز در مقایسه با یک مرد 20 ساله هم وزن خود احتیاج دارد.

در ادامه به راه چاره هایی ساده برای کاهش وزن اضافی پس از 50 سالگی خواهیم پرداخت:

1- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

برای کاهش وزن، یک روش آن است که کالری کم تری نسبت به کالری مصرفی دریافت کنید. به جای تمرکز بر این که چه چیزی را کم تر بخوریم بیایید در خصوص آن چه باید بیش تر بخوریم صحبت کنیم. نخست مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. در مطالعه ای اجرا شده به وسیله پژوهشگران هاروارد افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند شاهد کاهش وزن شان بودند. این موضوع به خصوص در افرادی دیده شد که توت، سیب، گلابی و گل کلم مصرف نموده بودند.

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که با افزایش سن احتیاج بیش تری به آن خواهید داشت. هم چنین، فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند شما را در فاصله وعده های غذایی سیر نگه دارد. در هر وعده غذایی بیش از نصف بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید.

2- لوبیا را نباید فراموش کنید

انواع لوبیا مملو از فیبر و پروتئین پرنماینده هستند و همان طور که در سیستم گوارش شما حرکت می نمایند مواد خام و نشاسته مقاوم آن باعث تغذیه باکتری های خوب روده شما می گردد. این باکتری ها به نوبه خود اسید های چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می نمایند که برای محافظت از متابولیسم شما مفید هستند. نتیجه مطالعه ای در کانادا نشان می دهد افرادی که هر روز یک وعده حبوبات را به عنوان بخشی از کوشش برای کاهش وزن می خورند به طور میانه در شش هفته توانستند وزن کم نمایند.

3- با ترازو آشتی کنید

هر روز صبح خود را وزن کنید تا متوجه شوید که آیا دچار افزایش وزن شده اید یا خیر.

4- روی غذای خود تمرکز کنید

افراد در حال حرکت تمایل به پرخوری دارند، اما آهسته و آگاهانه غذا خوردن می تواند به کوشش های شما برای کاهش وزن یاری کند. غذای خود را شرایط نشسته بخورید و به آرامی بجوید. هم چنین، هنگام شام مقابل تلویزیون غذا نخورید. بر اساس نتیجه مطالعه ای منتشر شده در مجله چاقی (Obesity) غذا خوردن مقابل تلویزیون با افزایش وزن مرتبط است.

5- نوشابه های حاوی قند را کنار بگذارید

غذا ها و نوشیدنی های شیرین سرشار از کالری هستند. برای مثال، یک قوطی پپسی حاوی حدود 150 کالری می باشد. به جای نوشابه سالاد را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. افرادی که نوشیدن نوشابه حاوی قند را متوقف می نمایند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند در مدت زمان کم تری وزن کم می نمایند.

6- تمرینات ورزشی خود را ترکیب کنید

اکنون زمان آن رسیده که تمرینات ورزشی تان را با یکدیگر ترکیب کنید. نتیجه مطالعه ای تازه که به وسیله دانشگاه ایلینوی در شیکاگو و دانشگاه ایالتی آیووا اجرا شده نشان می دهد افراد مسنی که ترکیبی از 30 دقیقه ورزش هوازی و 30 دقیقه ورزش مقاومتی را سه روز در هفته انجام دادند درصد چربی بدن شان کاهش یافت و پیروز به عضله سازی شدند.

آنان هم چنین بهبود هایی را در فشار خون و تناسب اندام قلبی و تنفسی از خود نشان دادند. تمرینات مقاومتی به طور خاص در عضله سازی موثر است و باعث می گردد تا کالری بیش تری نسبت به چربی سوزانده گردد و تمرینات هوازی برای یاری به کاهش چربی موثرتر هستند. این دو تمرین همراه با یکدیگر منجر به تغییر ترکیب بدنی مطلوب می شوند و افزایش قدرت و تناسب اندام با افزایش سن منجر به کیفیت بهتر زندگی خواهد شد.

7- روش تازه ای برای غذا خوردن کشف کنید

وقتی دیگر گرسنه نیستید غذا نخورید. این دستورالعمل ساده می تواند تغییر دهنده بازی باشد.

8- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب ممکن است عملی شدید به نظر برسد، اما تنها بدان معناست که به جای آن که هر زمان که می خواهید غذا خورده و در یک دوره مشخص از روز به طور منظم غذا بخورید. این کار به طور طبیعی اندازه غذا خوردن شما را محدود می نماید و بعضی از کارشناسان معتقدند پنجره های بدون غذا برای سلامتی شما نیز مفید هستند.

ممکن است تنها با هشت یا نه ساعت بدون غذا خوردن از جمله ساعات خواب خود شروع کنید. بنابراین، از ساعت 8 شب تا ساعت 6 صبح غذا نمی خورید. به همین سادگی. سپس می توانید به تدریج به خود آموزش دهید که 12 ساعت در روز بدون غذا باقی بمانید. روزه متناوب باعث کاهش چربی شکم و بهبود سطح انرژی می گردد.

9- تمرین یوگا را شروع کنید

یوگا می تواند به شما در تقویت و حفظ تحرک در سن بالای 50 سال یاری کند و اثر آرام بخش آن می تواند زمانی که در کوشش برای کاهش وزن هستید برای تان مفید باشد. پژوهشگران چینی دریافته اند افراد مسنی که به مدت یک سال یوگا انجام می دهند حدود یک سانتی منر از دور کمرشان کاسته می گردد که نشانگر اصلی چربی شکم است.

10- دارو های تان را آنالیز کنید

بسیاری از مردان بالای 50 سال از نوعی دارو استفاده می نمایند. خوب است که ظرفیت بالقوه افزایش وزن به وسیله دارو هایی که مصرف می کنید را آنالیز نمایید. گاهی اوقات، دارو های شما را می توان تغییر داد تا از این عارضه جانبی جلوگیری گردد.

11- میان وعده های مضر را با آجیل عوض کنید

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که آجیل را میان وعده غذایی خود قرار دهید تا از افزایش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری نمایید. به طور میانگین بزرگسالان به تدریج در طول زمان وزن اضافه می نمایند. با این وجود، افرادی که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند در دراز مدت افزایش وزن کم تری داشتند و در نهایت در معرض خطر کم تری برای ابتلا به چاقی قرار داشتند. به ازای هر نصف وعده آجیل که افراد در طول روز مصرف می کردند در چهار سال بعدی با افزایش وزن کم تری روبرو می شدند و در 20 تا 24 سال بعدی عمرشان با خطر چاقی کم تری روبرو بودند.

12- غلات کامل را انتخاب کنید

نتیجه مطالعه ای اجرا شده در دانشگاه تافتس نشان داد زمانی که افراد بین 40 تا 65 ساله به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید غلات کامل مانند نان جو مصرف نموده بودند کالری بیش تری سوزانده و چربی بیش تر به وسیله مدفوع دفع کردند. غلات کامل حاوی فیبر هستند که باعث رشد ترکیبی از باکتری ها در روده شما می شوند و ممکن است به متابولیسم تان یاری کند. نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار وبرنج سبوس کارکرد مشابه و طعم بهتری دارند.